Йога для начинающих – с чего начать и можно ли похудеть? Польза йоги, доказанная наукой

Йога – это искусство, известное с давних времён. В нём каждый человек находит что-то для себя, тренирует своё тело, укрепляет дух, просветляется. Польза упражнений доказана на научном уровне. Давайте подробнее рассмотрим, как это древнее искусство помогает в сохранении и укреплении здоровья, как оно влияет на состояние организма.

Йога для новичков

Несколько лет назад практики йоги были внесены в список ЮНЕСКО, содержащий объекты нематериального культурного наследия. В этом искусстве есть много течений: хатха йога, динамическая йога для начинающих и другие направления.

Некоторые люди уже воспринимают йогу как образ жизни, другие только задумываются над тем, с чего начать регулярные тренировки.

Виды йоги и их описание помогут нам погрузиться в таинственный мир равновесия души и тела:

1. Аштанга: энергичная разновидность йоги. Тренировка, во время которой некогда расслабиться. Одно занятие включает в себя позы, с дыхательными циклами разной продолжительности.
2. Майсор: безопасный вид тренировок. Средняя продолжительность составляет около трёх часов, во время которых человек может придерживаться удобного темпа. Повторять асаны можно столько, сколько комфортно телу.
3. Виньяса-флоу: упражнения выполняются с высокой интенсивностью, благодаря чему активно работают разные группы мышц.
4. Бикрас: содержит 26 асан, каждая из которых работает на укрепление мышечного корсета, растяжку, сжатие внутренних органов. Для создания правильного микроклимата, воздух в комнате, где проводится занятие, нужно нагреть.
5. Кундалини: техника, главное внимание уделяющая здоровью позвоночника. Здесь традиционное выполнение асан соединено с медитацией, дыхательными практиками.
6. Хатха: в этой технике идёт только физическая нагрузка, нет чтения мантр, медитации.
7. Инь: тренировки в этом стиле избавляют от зажатости, скованности, увеличивают эластичность мышц. Асаны отличаются продолжительностью по времени. Сочетание с медитацией делает их предпочтительными для атлетов, спортсменов перед ответственными соревнованиями.
8. Дживамукти: во время занятий поют, читают, слушают композиции. Тренировки имеют собственную философию, способствующую избавлению от лишнего груза.

Йога и медитация

Йога и медитация тесно взаимосвязаны, существует множество научно доказанных случаев, когда занятия помогают успокоиться, компенсировать негативное влияние стресса.

Люди, постоянно практикующие йогу, отмечают полную гармонию духа, достижение просветлённого спокойствия.

Польза йоги

Йогу трудно назвать комплексом упражнений, используемым для совершенствования тела. Эти занятия предполагают особый образ жизни, направленный на достижение внутренней гармонии, как физической, так и психологической. Йога работает с человеческим разумом, с помощью духовного развития, самосовершенствования.

Польза йоги доказана учёными:

1. Улучшение осанки, стабилизация состояния позвоночника.
2. Устранение имеющихся деформаций избавляет от защемления нервных волокон, проходят боли.
3. Нормализация осанки приводит к расширению просвета лёгких, улучшенному кровообращению всех органов.
4. Нормализация уровня гормонов, улучшение работы поджелудочной, щитовидной железы.
5. Устранение расстройств половой сферы у мужчин и женщин.
6. Снижение веса, улучшение мышечного рельефа, ускорение протекания метаболических процессов.
7. Нормализация работы органов желудочно-кишечного тракта.
8. Развитие пластичности, гибкости, избавление от мышечного напряжения.
9. Нормализация работы сердца и сосудов, улучшение циркуляции крови.
10. Повышение защитных сил организма, стимуляция движения лимфы.

Уроки йоги для начинающих в домашних условиях дают не меньшую пользу, чем занятия с инструктором в спортивном зале.

Для женщин

Что даёт йога женщине, если ею заниматься регулярно?

Ценное влияние этого занятия трудно переоценить:

• стабилизация работы эндокринной системы;
• нормализация менструального цикла;
• предупреждение раннего климакса, облегчение его симптоматики;
• избавление от мигрени;
• замедление процессов старения;
• снижение менструальных болей;
• повышение либидо;
• нормализация сна;
• снижение веса;
• избавление от отёков;
• снятия усталости с ног;
• укрепление нервной системы.

Для мужчин

Для чего нужна йога мужчинам:

• стимуляция работы предстательной железы;
• усиление циркуляции крови в органах малого таза;
• улучшение потенции;
• избавление от зажимов нервных окончаний в пояснично-крестцовом отделе позвоночника;
• стабилизация гормонального фона;
• увеличение выработки тестостерона;
• повышение стрессоустойчивости.

Для беременных

Йога в домашних условиях для беременной женщины не запрещена, если она ранее практиковала асаны. Главное, не иметь медицинских противопоказаний к занятиям, отказаться от поз, в которых легко потерять равновесие и упасть.

Польза йоги при беременности:

• снижение негативных симптомов токсикоза;
• исчезновение болей в спине;
• уменьшение вероятности появления растяжек;
• избавление от отёчности в ногах;
• укрепление мышц спины и тазового дна;
• улучшение настроения.

Для детей

Йога – отличный способ физического развития ребёнка, она подходит для занятий в любом возрасте.

Для чего детям йога:

• формирование правильной осанки;
• исправление нарушений в опорно-двигательном аппарате;
• развитие координации, гибкости;
• укрепление иммунитета;
• нормализация работы органов ЖКТ;
• знакомство с самообладанием, самоконтролем.

Противопоказания

Несмотря на кажущуюся простоту, йога в домашних условиях для начинающих разрешена не всем. Если человек имеет некоторые заболевания или перенёс травмы, от тренировок придётся отказаться, чтобы не усугубить своё состояние.

Противопоказания к занятиям:

• гипертония второй стадии и выше;
• высокое внутричерепное давление;
• инфекционные заболевания головного, спинного мозга;
• болезни крови;
• онкология;
• патологии суставов;
• хронические заболевания пищеварительной системы в стадии обострения;
• черепно-мозговые травмы;
• шизофрения;
• период обострения межпозвоночных грыж.

Не ранее, чем через 6 месяцев, можно заниматься после таких заболеваний:

• хирургические операции;
• переломы костей;
• инфаркт миокарда;
• инсульт.

Перед началом активных тренировок рекомендуется проконсультироваться со специалистом. При некоторых заболеваниях из программы придётся исключить ряд асан, поэтому начинать занятия лучше с квалифицированным инструктором.

Можно ли самостоятельно освоить йогу?

Йога имеет много разных видов, вы можете выбрать для себя подходящий, с которым можно справиться дома, самостоятельно. Желательно, посетить несколько занятий с инструктором, чтобы иметь представление о том, как делать асаны. Специалист поможет поставить правильную технику, порекомендует вид йоги для повседневных тренировок.

Как организовать домашнюю тренировку:

1. Обращать внимание на безопасность. Если нет возможности изучить основные асаны, положение рук, корпуса, ног с инструктором, обратиться к помощи видеоуроков.
2. Обязательно делать предварительную разминку, чтобы разогреть суставы, хрящи, все группы мышц, избежать случайных травм.
3. Заниматься не на полный, а на голодный желудок. Это нужно, чтобы сжатие внутренних органов не оказало негативного влияния на пищеварительные процессы.
4. На время отложить тренировки при наличии острых респираторных заболеваний, открытых ран, травм разного рода, критических дней.
5. Заниматься с определённой периодичностью, без длительных перерывов. Мышцы запомнят нагрузку, будут адекватно её воспринимать.
6. Помнить про умеренность. Начинать тренировки с простых асан, постепенно двигаясь к более сложным.

С чего начинать дома?

Если вы решили освоить йогу самостоятельно, с чего начать?

1. Выберите подходящее для тренировок место: оно должно приносить гармонию, не раздражать, лучше убрать все отвлекающие объекты. Выбрать место у окна, чтобы во время практики хватало естественного освещения.
2. Правильно обустройте место: приобретите специальный коврик, подходящий по размеру. Уберите предметы мебели, способные помешать. Подготовьте одеяло для медитаций, подушечки для коленей, помогающие принимать разные позы йоги для начинающих.
3. Составьте план питания, график тренировок. Учтите время работы, отдыха, учёбы. График должен быть комфортным для организма, не провоцировать возникновение стресса.
4. Выберите подходящий для вас вид йоги. Для этого лучше обратиться в студию, практикующую разные техники. Инструктор подскажет особенности принятия асан, поможет с их реализацией. Если посещать инструктора нет возможности, можно использовать видеоуроки или мобильные приложения.
5. Выберите подходящий музыкальный фон. Специальные подборки помогают расслабиться, забыть о посторонних мыслях, сосредоточиться на ритме, поддержать душевное равновесие.

Важные правила

1. Начинать занятия с медитации, после которой обязательно разогревать все группы мышц.
2. Концентрироваться мыслями на тренировке и выполняемых упражнениях, следить за ощущениями в собственном теле.
3. Не позволять уму «блуждать», чтобы не получить травму во время занятия.
4. Совершать медленные и плавные движения, входить и выходить из асаны спокойно, неспешно.
5. Между упражнениями расслаблять мышцы.
6. Начинать с простых, базовых упражнений. К продвинутым переходить только после освоения базы.
7. Следить за своими ощущениями. Любая боль – признак того, что техника реализуется неправильно. На начальном этапе не делать сильных растяжек, выраженных наклонов.
8. Учиться правильно дышать: вдохи, выдохи должны быть глубокими, цикличными, размеренными. Для помощи можно использовать метроном, он поможет войти в нужный ритм на первых порах.
9. Первые занятия продолжать до 20 минут, чтобы тело постепенно адаптировалось к поступающим нагрузкам. После доводить продолжительность занятий до 2 часов.
10. Практиковать техники по утрам, йога перед сном подходит не всем.
11. Перед и после занятия можно принять тёплый или прохладный душ, но, не в коем случае, не горячий.
12. Приступать к занятиям только в хорошем расположении духа.

Позы для начинающих

Существуют специальные асаны в йоге для начинающих. Для их выполнения не требуется особая физическая подготовка. Такие упражнения готовят тело к следующему уровню сложности, развивают гибкость суставов, выносливость.

Аштанга йога для начинающих содержит немало хороших асан, которые может принимать даже новичок. Следующая комбинация поз часто используется в йоге в качестве разминки и хорошо подойдет начинающим йогам:

1. Принять позу стоя, выпрямиться, ноги соединить вместе. Ладони совместить в области груди, сделать медленный выдох. Спину удерживать ровной.
2. Вдохнуть, поднять руки над головой, разведя на ширину плеч. Ладони развернуть вверх. Аккуратно, неторопливо прогнуть спину, голову, руки назад. Двигаться до сохранения комфортного чувства в пояснице.
3. Стоя ровно, медленно наклониться всем корпусом к соединённым вместе ногам. Ладони поставить рядом со стопами на пол. Голову притянуть к коленям. Ноги стараться держать выпрямленными, при возникающих трудностях, разрешается их немного согнуть.
4. Не изменяя предыдущей позиции, согнуть одну ногу в колене, другую ногу вытянуть максимально назад. Опереться на носок и колено. Таз прогнуть, перенести вес тела назад.
5. Согнутую ногу выпрямить, поставить рядом с ровной ногой. Поднять таз, голову опустить вниз. Стать в буку «Л».
6. Согнуть ноги в коленях, опустить их на поверхность пола. Держать ягодицы поднятыми, слегка коснуться груди подбородком. В землю должны упереться ладони, колени, пальцы ног и рук, подбородок.
7. Принять лежачее положение, животом вниз, положение рук не менять. Прогнуть грудную клетку, руки выпрямить. Таз от пола не отрывать.
8. Выйти из предыдущего положения, вернуться в позу «собака мордой вниз».

Йога для спины

Существуют разные позы йоги для начинающих в домашних условиях. Многие новички обращаются к различным техникам, в первую очередь, для укрепления мышц спины. Болевые ощущения в пояснице – настоящая проблема современных людей, много времени проводящих в сидячем положении.

Комплексы упражнений, используемые в йоге, не требуют особых навыков для выполнения, но отлично помогают избавиться от постоянного дискомфорта в спине. Здесь нет резких движений, особой нагрузки на суставы.

Рассмотрим несколько поз для укрепления мышц спины:

1. Лечь на пол, опереться на колени, ступни, руки, вытянутые вперёд. Живот прижать к бёдрам.
2. Лечь на живот, держать плечи вертикальными, опираясь на предплечья.
3. Опереться на ладони, ступни. Ноги, спину держать прямыми, с углом в 90 градусов.

Во время выполнения асан следите за своим дыханием. Движения тела, течение мысли должны быть связаны с ритмом дыхания. Основам правильного дыхания во время выполнения техник вас научит опытный инструктор.

Выполнение любых асан не должно сопровождаться болью. Если появляются неприятные ощущения, это сигнал от организма, что процесс идёт неправильно. Известны случаи, когда люди получали серьёзные травмы, продолжая выполнение упражнений без оглядки на боль. При возникновении любого дискомфорта в спине или другой части тела, нужно остановиться и пересмотреть алгоритм выполнения асаны, возможно, вы что-то делаете неправильно.

Йога – отличный способ держать в тонусе своё тело и душу. Правильное выполнение упражнений, освоение новых техник – основа релаксации, налаживания душевного спокойствия.